W dzisiejszym artykule poruszę temat najlepszych i najskuteczniejszych suplementów diety dla sportowców. Które suplementy diety rzeczywiście działają i zasługują na uwzględnienie w naszej suplementacji? Przedstawiam rzetelną klasyfikację najskuteczniejszych preparatów według Australijskiego Instytutu Sportu.
Krótki wstęp
Odżywki i suplementy diety dla sportowców mogą odgrywać niewielką, ale ważną rolę w planach żywieniowych sportowców wyczynowych.
Moim zdaniem suplementacja jest tylko dodatkiem do zbilansowanej diety, treningów i odpowiedniej regeneracji. Najpierw zadbajmy o te trzy aspekty, a dopiero potem przejdźmy do wprowadzania odpowiedniej suplementacji, która wtedy da nam coś ekstra.
W przyszłych wpisach oczywiście poruszę temat odpowiedniego zbilansowania diety, jednakże do artykułu na temat suplementów diety zmotywowała mnie jedna, myślę że ważna dla każdego myśl – po co marnować kasę na coś co nie działa? Nie będę się rozwodził na temat inflacji, ale warto mieć na uwadze, że na przestrzeni ostatnich lat (2020-2023) ceny podstawowych suplementów diety (np. kreatyny) wzrosły nawet o 50-100%. Dlatego zachęcam do zgłębienia tematu i rozważenia rezygnacji z suplementów, które według badań nie przynoszą żadnych efektów.
W niniejszym artykule bazuję na klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sportu (AIS – Australian Institute of Sport), który utworzył bardzo przejrzyste zestawienie suplementów diety. Lista ta jest systematycznie aktualizowana i uwzględnia najnowsze badania naukowe.
System klasyfikacji ABCD opracowany przez AIS dzieli żywność i suplementy diety dla sportowców na cztery grupy, zgodnie z dowodami naukowymi i innymi praktycznymi względami, które określają, czy produkt jest bezpieczny, dozwolony i skuteczny w poprawie wyników sportowych. Klasyfikacja powstała dzięki wspólnym działaniom organizacji sportowych, praktyków nauki i medycyny sportowej, trenerów i sportowców. Także nie jest to moja subiektywna opinia, a przedstawiam informacje z rzetelnego źródła, które bazuje przede wszystkim na dowodach naukowych.
Proszę mieć na uwadze, że klasyfikacja ABCD jest regularnie aktualizowana, zgodnie z aktualną wiedzą. W artykule przedstawiam stan na dzień 10.06.2023 r. Na końcu artykułu podaję link źródłowy, pod którym znajdziesz zawsze aktualne zestawienie.
Klasyfikacja ABCD Australijskiego Instytutu Sportu – definicje
Australijski Instytut Sportu podzielił żywność i suplementy diety dla sportowców na cztery grupy: A, B, C, D. W grupie A znajdują się najskuteczniejsze preparaty, czyli te, których działanie zostało potwierdzone wieloma badaniami naukowymi i są zalecane sportowcom. Ponadto w klasyfikacji uwzględniane jest bezpieczeństwo stosowania suplementu. Poniżej przedstawiam definicje poszczególnych grup:
Grupa A – Mocne dowody naukowe do zastosowania w określonych sytuacjach w sporcie, przy użyciu protokołów opartych na dowodach. Dozwolone do użytku przez sportowców zgodnie z protokołami najlepszych praktyk. W skrócie – skuteczne suplementy, zalecane i bezpieczne.
Grupa B – Pojawiające się wsparcie naukowe zasługujące na dalsze badania. Rozważane do stosowania przez sportowców zgodnie z protokołem badawczym lub monitorowaną sytuacją kontrolną. Czyli mogą działać, ale nie ma na to przekonujących dowodów i wymagane są dalsze badania.
Grupa C – Dowody naukowe nie potwierdzają korzyści dla sportowców lub nie podjęto żadnych badań w celu sformułowania świadomej opinii. Niezalecane do użytku przez sportowców. AIS wymienia tylko przykłady i co ciekawe wśród nich mamy m.in. BCAA i magnez.
Grupa D – Zakaz lub wysokie ryzyko zanieczyszczenia substancjami, które mogą prowadzić do pozytywnego wyniku testu antydopingowego (np. stymulanty i prohormony) – substancje te znajdują się na liście WADA (czyli Światowej Agencji Antydopingowej). Nie stosować u sportowców.
Grupa A – polecane suplementy diety dla sportowców
Odnosząc się do klasyfikacji ABCD moim zdaniem warto spoglądać jedynie na grupę A. To tam znajdują się suplementy diety, których skuteczność jest potwierdzona badaniami naukowymi i nie ma do niej żadnych wątpliwości. Stosowanie preparatów z grupy B można gdzieś rozważyć, aczkolwiek ja osobiście unikam i czekam na dalsze badania, które potwierdzą ich skuteczność.
Przechodzimy do głównego tematu, czyli klasyfikacji najlepszych i skutecznych suplementów diety dla sportowców, które znalazły się w grupie A. Tutaj znajdują się trzy podkategorie: żywność sportowa, suplementy medyczne i suplementy wydajnościowe (moim zdaniem te najciekawsze).
Polecana żywność sportowa
Żywność sportowa to specjalistyczne produkty stosowane jako wygodne źródło składników odżywczych, gdy spożywanie codziennych pokarmów jest niepraktyczne. Uzupełnia dietę sportowca w odpowiednie makroskładniki.
Żywność sportowa z grupy A:
- napoje dla sportowców
- żele, słodycze i batony dla sportowców
- elektrolity
- odżywki białkowe
- „miksy” uzupełniające makroskładniki, np. posiłki w płynie, odżywki węglowodanowe, odżywki typu gainer, bulk
Polecane suplementy medyczne
Stosowane w profilaktyce lub leczeniu problemów klinicznych, w tym zdiagnozowanych niedoborów składników odżywczych (konkretnie witamin i składników mineralnych). Powinny być stosowane w ramach większego planu, pod okiem eksperta (lekarza lub dietetyka).
Suplementy medyczne z grupy A:
- żelazo
- wapń
- witamina D
- cynk
- probiotyki
- preparaty multiwitaminowe
Polecane suplementy wydajnościowe
Suplementy/składniki, które mogą wspierać lub poprawiać wyniki sportowe. Najlepiej stosować z protokołem zindywidualizowanym dla danego zawodnika, pod okiem eksperta – dietetyka sportowego.
Przechodzimy do najciekawszego zestawienia (moim zdaniem). Na początku artykułu wspomniałem jak bardzo podrożała kreatyna. Czy z tego powodu trzeba z niej zrezygnować? Absolutnie nie! Rzecz jasna kreatyna znajduje się w grupie A 🙂
Suplementy wydajnościowe z grupy A:
- kofeina
- beta-alanina
- wodorowęglan sodu (znany także jako dwuwęglan sodu lub jako soda oczyszczona)
- sok z buraka / azotany
- kreatyna
- glicerol
Podsumowanie i „wielki nieobecny”
Jeśli miałbym wytypować wielkiego nieobecnego niniejszego zestawienia to byłyby to aminokwasy rozgałęzione BCAA. Można też wspomnieć w tym miejscu o glutaminie, która nie jest potrzebna jako wyizolowany suplement. Moim zdaniem jest to świetna wiadomość dla wszystkich, którzy stosują te suplementy. Od dzisiaj już wiecie, że nie warto, a wasze portfele podziękują wam przy przyszłych zakupach suplementów.
Podsumowując, najlepsze i najskuteczniejsze suplementy diety są sklasyfikowane przez Australijski Instytut Sportu w grupie A. Ich działanie zostało potwierdzone przez liczne badania naukowe i są polecane sportowcom. W tym miejscu chciałbym zakończyć niniejszy artykuł, w którym skupiłem się na samym przedstawieniu klasyfikacji. W kolejnych wpisach na blogu będę opisywał szczegółowo przeznaczenie, działanie i dawkowanie polecanych suplementów wydajnościowych. Na pierwszy ogień pójdzie kofeina.