Wstęp
Beta-alanina jest bardzo skutecznym suplementem zwiększającym wydolność wysiłkową, szczególnie w przypadku sportów o wysokiej intensywności.
Nie każdy sportowiec wie jak suplementować beta-alaninę. Co więcej, wielu z nich przyjmuje beta-alaninę doraźnie wraz z preparatami przedtreningowymi. Taka doraźna suplementacja beta-alaniny jest niewystarczająca i nie wykorzystuje pełnego potencjału tego składnika.
Beta-alanina a karnozyna
Zainteresowanie beta-alaniną zostało zapoczątkowane badaniami profesora Rogera Harrisa (który również prowadził oryginalne badania nad suplementacją kreatyną) i współpracowników, którzy stwierdzili, że przewlekła suplementacja beta-alaniną prowadzi do wzrostu zawartości karnozyny w mięśniach, co w konsekwencji poprawiało zdolność do wysoce-intensywnej jazdy na rowerze.
Karnozyna jest dipeptydem zawierającym L-histydynę i beta-alaninę, występującym w kilku tkankach ludzkich, ale wykazuje najwyższe stężenie w mięśniach szkieletowych. Karnozynę można znaleźć w czerwonym i białym mięsie oraz rybach, ale po spożyciu jest szybko rozkładana do beta-alaniny i L-histydyny. Tak więc suplementacja karnozyną nie zwiększa zawartości karnozyny w mięśniach.
L-histydyna jest niezbędnym aminokwasem u ludzi i występuje w organizmie w wystarczających ilościach, podczas gdy beta-alanina nie.
Liczne badania wykazały znaczny wzrost karnozyny w mięśniach w odpowiedzi na różne protokoły suplementacji beta-alaniną (ok. 3,2-6,4 g/dzień, przez okres od 4 do 24 tygodni), a protokoły suplementacji o tym czasie wydają się być bezpieczne.
Role fizjologiczne karnozyny
Karnozyna odgrywa kilka kluczowych ról fizjologicznych, w tym:
- Buforuje protony
- Reguluje poziom wapnia
- Zapobiega antyglikacji
- Działa antyoksydacyjnie
Karnozyna charakteryzuje się dużą zmiennością międzyosobniczą
Karnozyna jest niezwykle stabilnym metabolitem mięśniowym, ale charakteryzuje się dużą zmiennością międzyosobniczą, na którą może wpływać:
- Skład typu włókien mięśniowych (stężenie karnozyny w przybliżeniu jest dwukrotnie wyższe we włóknach mięśniowych typu II – szybkokurczliwych w porównaniu do włókien wolnokurczliwych typu I)
- Płeć (stężenie karnozyny jest niższe u kobiet)
- Specyficzna grupa mięśniowa (stężenie karnozyny różni się w różnych mięśniach, np. jej stężenie jest niższe w mięśniu płaszczkowatym w porównaniu do mięśnia brzuchatego łydki)
- Wiek (stężenie karnozyny wzrasta po okresie dojrzewania u mężczyzn i ma tendencję do wzrostu po okresie dojrzewanie u kobiet, a następnie stopniowo maleje wraz z wiekiem)
- Typ sportowca (najwyższe stężenie wśród sportowców uprawiających dyscypliny sprinterskie i eksplozywne w porównaniu do sportowców wytrzymałościowych)
- Dieta (beta-alanina zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, a jedno badanie przekrojowe wykazało niższy poziom karnozyny u wegan, aczkolwiek 6-miesięczna dieta wegetariańska wprowadzona u wszystkożernych kobiet nie obniżyła zawartości karnozyny w mięśniach)
Suplementacja beta-alaniny
Poniżej opisane są najważniejsze kwestie związane z suplementacją beta-alaniny.
Suplementacja beta-alaniny jest szczególnie polecana w przypadku sportów o wysokiej intensywności
Istnieją mocne dowody potwierdzające skuteczność stosowania beta-alaniny przez sportowców biorących udział w zawodach wytrzymałościowych o wysokiej intensywności, w ramach których:
- Wysiłek trwa od 30 sekund do 10 minut (np. wioślarstwo, pływanie, kolarstwo torowe, biegi średniodystansowe)
- Wykonywane są powtarzalne zrywy wysiłku o wysokiej intensywności, np. trening interwałowy i oporowy o wysokiej intensywności, sporty zespołowe i rakietowe
- Wysiłki o wysokiej intensywności podejmowane są w trakcie lub na zakończenie długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności (np. finisz wyścigu kolarskiego lub biegów długodystansowych)
Chroniczny wzrost karnozyny w mięśniach może zwiększyć zdolność buforowania mięśni lub poprawić inne mechanizmy, np. działanie przeciwutleniające, co może poprawić adaptację treningową i zwiększenie wydajności treningowej.
Beta-alanina – jak wygląda suplement?
Suplementy beta-alaniny obejmują proszki i kapsułki o natychmiastowym uwalnianiu, a także preparaty o przedłużonym uwalnianiu.
Wysoki poziom skuteczności suplementacji beta-alaniną
Skuteczność suplementacji beta-alaniną nie zależy od wyjściowego poziomu karnozyny w mięśniach, ani płci i wydaje się, że nie ma osób, które nie reagują, chociaż wzrost zawartości karnozyny w mięśniach może się różnić między poszczególnymi osobami.
Kiedy suplementować beta-alaninę
Suplementacja beta-alaniną jest zalecana w tygodniach poprzedzających okres treningowy, gdy priorytetem jest intensywność treningu i/lub przed okresami zawodów, gdy pożądana jest maksymalizacja wydajności.
Jak dawkować beta-alaninę
Najbardziej praktyczny schemat suplementacji zaleca spożywanie przez sportowca 4 razy dziennie dawki po 1600 mg beta-alaniny (podczas 3 głównych posiłków i największej przekąski każdego dnia). Łączna dzienna dawka wynosi 6400 mg beta-alaniny. Rozdzielenie prawdopodobnie zmniejszy częstość występowania i nasilenie parestezji (uczucia mrowienia). Ponadto ładowanie karnozyną zostanie zmaksymalizowane dzięki jednoczesnemu spożywaniu beta-alaniny z posiłkami.
Chociaż czas do osiągnięcia maksymalnej zawartości karnozyny jest zmienny (średnio 18 tygodni przy 6,4 g/d; zakres od 4 do 24 tygodni), zalecany jest minimalny okres suplementacji wynoszący 4 tygodnie, aby uzyskać korzyści ergogeniczne. Jednakże nie jest jasne, czy dalszy wzrost poziomu karnozyny w mięśniach skutkuje dodatkową poprawą wyników ćwiczeń.
Dawka podtrzymująca 1,2 g/d beta-alaniny wydaje się wystarczająca do utrzymania podwyższonej zawartości karnozyny w mięśniach na poziomie 30%-50% powyżej wartości wyjściowych przez dłuższy okres.
Zaleca się spożycie beta-alaniny wraz z posiłkiem
Skuteczność ładowania karnozyną jest znacznie wyższa, gdy beta-alanina jest spożywana razem z posiłkiem (+64%) w porównaniu z przyjęciem pomiędzy posiłkami (+41%), co sugeruje, że insulina stymuluje ładowanie karnozyny do mięśni.
Preparaty o przedłużonym i natychmiastowym uwalnianiu – które lepsze?
Przy odpowiednio dobranej dawce preparaty o przedłużonym i szybkim uwalnianiu powodują podobny wzrost karnozyny mięśniowej. Osoby bardzo odczuwające mrowienie ciała po spożyciu preparatu o natychmiastowym uwalnianiu powinny rozważyć zmianę na preparat o przedłużonym uwalnianiu.
Suplementacja beta-alaniną z „przedtreningówek” jest niewystarczająca
Pomimo tego, że beta-alanina jest częstym składnikiem preparatów uzupełniających „przedtreningowych” (stanowiących suplementację doraźną) stosowanych przez sportowców, nie ma dowodów na to, że suplementacja doraźna jest korzystna dla poprawy wydajności.
Wzrost karnozyny w mięśniach jest najbardziej widoczny w pierwszych tygodniach suplementacji beta-alaniną
Wzrost karnozyny w mięśniach jest najbardziej widoczny w pierwszych tygodniach suplementacji beta-alaniną, przy czym wzrost zawartości karnozyny w mięśniach jest większy podczas pierwszego dnia, w porównaniu z kolejnymi 12 dniami suplementacji oraz w pierwszych 4 tygodniach, w porównaniu z kolejnymi 20 tygodniami suplementacji.
Ładowanie karnozyną jest skuteczniejsze w dobrze wytrenowanych partiach mięśniowych
Jak wskazują badania, ładowanie karnozyną jest bardziej wyraźne w lepiej wytrenowanych mięśniach u sportowców, np. stwierdzono większy wzrost karnozyny w mięśniach naramiennych w porównaniu do mięśni łydek (m. płaszczkowatego i m. brzuchatego łydki) u kajakarzy. U rowerzystów było na odwrót, czyli większy wzrost karnozyny stwierdzono w mięśniach łydek. Te odkrycia sugerują, że stan wytrenowania i/lub sam wysiłek treningowy są prawdopodobnymi wyznacznikami możliwości ładowania karnozyną, ale należałoby ustalić czy możliwości te wynikają z efektów ćwiczeń, czy długotrwałej adaptacji do treningu.
Suplementacja beta-alaniną może stanowić alternatywę dla ostrego obciążenia wodorowęglanem sodu
Zwiększanie zawartości karnozyny w mięśniach poprzez przewlekłą suplementację beta-alaniną może stanowić alternatywę dla ostrego obciążania wodorowęglanem sodu w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności. Suplementacja wodorowęglanem sodu może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe u niektórych sportowców.
Teoretycznie ładowanie beta-alaniną może również oferować efekt addytywny do suplementacji wodorowęglanami, biorąc pod uwagę, że karnozyna mięśniowa jest buforem wewnątrzkomórkowym, podczas gdy wodorowęglan ułatwia buforowanie pozakomórkowe.
Dowody sugerują, że współsuplementacja może skutkować niewielką poprawą wielkości efektu w porównaniu z samą suplementacją beta-alaniną. W kolejnym wpisie na blogu podejmę się tematu suplementacji wodorowęglanem sodu.
Obawy dotyczące suplementacji beta-alaniną
Parestezje
Większe dawki natychmiastowo wchłanianej beta-alaniny, przekraczające 800-1600 mg, powodują parestezję. Dla wielu osób jest to nieprzyjemne uczucie mrowienia na skórze, które może utrzymywać się do godziny. Dokładna przyczyna parestezji nie jest znana. Preparaty o przedłużonym uwalnianiu zmniejszają objawy parestezji. Ponadto zaleca się suplementację beta-alaniny w kilku dziennych dawkach, aby minimalizować ten dyskomfort.
Jeśli chodzi o parestezje to chciałem dodać w tym miejscu jeszcze swoją osobistą obserwację. Ich odczuwanie w trakcie treningu zawsze zachęca mnie do ćwiczeń, wręcz nosi mnie, aby dać z siebie jak najwięcej. Także pod tym względem akurat parestezje na plus, jednak np. w trakcie pracy w biurze może być to faktycznie nieprzyjemne uczucie, z którym trzeba się przemęczyć – nie ma możliwości rozładowania się fizycznie 🙂
Potrzeba dalszych badań w celu zrozumienia skuteczności dłuższych protokołów suplementacji
Naukowcy stwierdzają konieczność dalszych badań, aby lepiej zrozumieć skuteczność dłuższych protokołów suplementacji w celu maksymalizacji nasycenia karnozyną mięśni. Ludzkie mięśnie szkieletowe mają niezwykle dużą zdolność do ładowania karnozyną i powszechnie stosowane protokoły suplementacji (np. 4 tygodnie w dawce 6,4 g/dzień) mogą nie być bliskie pełnego nasycenia mięśni karnozyną.
Ponadto efektywność ładowania karnozyną po przewlekłym doustnym przyjmowaniu beta-alaniny jest bardzo niska (~3%), dlatego można opracować dalsze strategie w celu zwiększenia efektywności ładowania karnozyną.
Suplementacja beta-alaniny jest stosunkowa droga
Biorąc pod uwagę chroniczny charakter protokołu suplementacji beta-alaniną, produkty beta-alaniny mogą być drogie i wymagać znacznych nakładów finansowych (kilkukrotnie droższa suplementacja w porównaniu do kreatyny). Sportowiec powinien mieć pewność, że stosuje rozsądny protokół suplementacji i stosuje go w sytuacji, w której istnieją dowody lub silna hipoteza poprawy wyników.
Wraz ze wzrostem możliwości treningowych należy wziąć pod uwagę wzrost ryzyka kontuzji i przetrenowania
Biorąc pod uwagę, że suplementacja beta-alaniną może zwiększyć możliwości treningowe, sportowcy powinni wziąć pod uwagę możliwość zwiększonego ryzyka kontuzji lub nadmiernego wysiłku/zmęczenia.
Spadek poziomu L-histydyny spowodowany suplementacją beta-alaniny – potrzeba dalszych badań
Jedno z badań wykazało spadek poziomu L-histydyny w osoczu krwi i mięśniach (o około 30%), gdy suplementowano samą beta-alaninę. Jednakże potrzebne są dalsze badania, aby określić znaczenie spadku L-histydyny i czy jednoczesna suplementacja L-histydyny i beta-alaniny jest korzystna w porównaniu z suplementacją samej beta-alaniny.
Podsumowanie
Podsumowując, beta-alanina jest bardzo skutecznym suplementem diety dla sportowców, zwiększającym wydolność wysiłkową szczególnie w przypadku sportów o wysokiej intensywności. Chroniczny wzrost karnozyny w mięśniach może zwiększyć zdolność buforowania mięśni lub poprawić inne mechanizmy, np. działanie przeciwutleniające, co może poprawić adaptację treningową i zwiększenie wydajności treningowej.
W przewlekłej suplementacji zalecana dawka dzienna wynosi 6,4 g (rozdzielona na 4 porcje po 1,6g) przez minimum 4 tygodnie – czas do pełnego wysycenia mięśni karnozyną jest różny – od 4 do 24 tygodni. Następnie stosuje się dawkę podtrzymującą w wysokości 1,2g/d. Dawka podtrzymująca pozwala utrzymać poziom karnozyny w mięśniach na poziomie 30%-50% powyżej wartości wyjściowych przez dłuższy okres.
Obawy związane z suplementacją beta-alaniny dotyczą głównie parestezji, czyli uczucia mrowienia, które utrzymuje się do 1 godziny po przyjęciu dawki przekraczającej 800-1600 mg beta-alaniny. Dla wielu osób może być to nieprzyjemne odczucie. Ponadto suplementacja beta-alaniną jest stosunkowo droga, dlatego zalecane jest jej dobre zaplanowanie, np. pod najważniejsze zawody sezonu. Dodatkowo, naukowcy wskazują na potrzebę dalszych badań w celu dopracowania dłuższych protokołów suplementacji oraz zbadania wpływu obniżenia poziomu L-histydyny.
Na koniec warto dodać, że popularna suplementacja doraźna beta-alaniny za pośrednictwem preparatów przedtreningowych jest niewystarczająca do wykorzystania jej maksymalnego potencjału.
Źródło:
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#alanine