Kofeina (1,3,7-trimetyloksantyna) jest substancją występującą naturalnie w liściach, fasolach i owocach różnych roślin i jest regularnie spożywana przez ~90% dorosłych. Najczęstszym źródłem kofeiny w diecie jest kawa, herbata, napoje typu cola, napoje energetyczne, czekolada oraz specjalistyczna żywność i suplementy diety.
Kofeina – fakty
Kofeina jest efektywnie wchłaniana w przewodzie pokarmowym oraz metabolizowana w wątrobie. Stężenie kofeiny we krwi wzrasta po koło 15-45 minutach po spożyciu, a jej szczytowe stężenie jest osiągane po około 60 minutach. Kluczowym mechanizmem oddziaływania suplementacji kofeiną na sportowe wyniki prawdopodobnie jest blokowanie receptorów adenozyny. Ponadto kofeina moduluje aktywność centralnego układu nerwowego. Dodatkowo może wzmacniać potencjał jonów wapniowych uwalnianych z retikulum sarkoplazmatycznego. W efekcie poprawia nastrój, koncentrację, zdolności podejmowania decyzji, funkcje poznawcze, zwiększa częstotliwość skurczów serca i zmniejsza subiektywne odczuwanie zmęczenia. Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści można bez zastanowienia stwierdzić, że suplementacja kofeiną jest dobrym wyborem niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej.
Należy jednak pamiętać, że reakcja na spożycie kofeiny jest indywidualna. Kofeina może poprawiać wyniki sportowe u zdecydowanej większości osób, jednakże niektórzy mogą w ogóle nie poczuć żadnych efektów po podanej dawce. Niestety znajdzie się też grupa, która zareaguje negatywnie, o czym będzie w dalszej części wpisu.
Kofeina – dawkowanie w mg
Małe dawki kofeiny (np. 2-3 mg/kg masy ciała, czyli od 160 do 240 mg dla osoby ważącej 80 kg) skutecznie poprawiają wydolność, niezależnie od tego, czy kofeina jest przyjmowana przed czy w trakcie (w przypadku wytrzymałościowego) treningu. Według niektórych źródeł zaleca się nawet większą dawkę (3-6 mg/kg masy ciała, czyli od 240 do 480 mg dla osoby ważącej 80 kg). Osobiście uważam, że każda jednorazowa dawka powyżej 3 mg/kg masy ciała jest przesadzona. Co więcej, według Australijskiego Instytutu Sportu dawka powyżej 3 mg/kg m.c prawdopodobnie powiązana jest z tzw. efektem plateau, czyli nie poprawia wydolności, a dodatkowo znacznie zwiększa ryzyko skutków ubocznych. Doza jest kwestią indywidualną – osobiście stosuję dolne granice, a nawet poniżej – już przy 1,5 mg kofeiny/kg masy ciała odczuwam jej bardzo mocne działanie.
Kofeina – kiedy przyjmować
Na pytanie kiedy przyjmować kofeinę nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Najczęściej przyjmuje się ją przed wysiłkiem fizycznym, ale znane są też protokoły dawkowania w trakcie ćwiczeń lub nawet w późnej fazie treningu, gdy zaczyna pojawiać się zmęczenie. Różne protokoły mogą być bardziej lub mniej optymalnie na wyniki wydajnościowe, nawet przy tej samej dyscyplinie i osobie.
Odpowiednie lub optymalne protokoły mogą być podyktowane specyficznymi cechami zawodów, praktycznymi względami spożywania produktu zawierającego kofeinę oraz indywidualnymi cechami/preferencjami sportowca. Przed zawodami najlepiej ustalić swój własny protokół stosowania kofeiny i wypróbować go podczas treningu lub mniej ważnych wydarzeń, aby ustalić swoje indywidualne potrzeby.
Aktualne badania wykazują, że korzyści z przyjęcia kofeiny odczuwalne są wkrótce po spożyciu i nie są uzależnione od maksymalnego stężenia kofeiny we krwi, które zwykle występuje po około 60 minutach od spożycia.
Osobiście przyjmuję kofeinę przed treningiem na siłowni, zaraz po wejściu do szatni. Zazwyczaj pod koniec rozgrzewki zaczynam odczuwać jej działanie, dzięki czemu mogę w pełni skupić się na pierwszych ćwiczeniach. Zwykle te najcięższe i priorytetowe ćwiczenia wykonuję na samym początku, więc ten sposób sprawdza się idealnie.
Podczas zawodów trójboju siłowego zwykle przyjmowałem więcej kofeiny, ale rozdzielałem ją na dwie dawki. Pierwszą (3 mg/kg m.c.) przyjmowałem podczas rozgrzewki do przysiadu (ok. 20 minut przed rozpoczęciem zawodów), a drugą (1 mg/kg m.c.), gdy przygotowywałem się do martwego ciągu). Czyli w praktyce przy masie 74 kg było to ok. 220 mg przed przysiadem i ok. 110 mg 1-1,5h później.
Jaka jest najlepsza forma podania kofeiny – kapsułka, kawa, energetyk?
Zarówno kapsułki, jak i kawa, napoje sportowe, energetyki, kofeina w żelach i batonach są skuteczne. W tym wypadku ważne jest, aby dawka się zgadzała, ponieważ np. z kawy ciężko ją wyliczyć. W zależności od rodzaju kawy (rozpuszczalna/sypana; arabica/robusta/mieszanka) zawartość kofeiny może się znacząco różnic. Co więcej, na stężenie kofeiny w naparze wpływ będzie mieć także sposób czy długość parzenia, dlatego osobiście polecam przyjmowanie kofeiny w formie suplementu. Moim zdaniem kapsułki tutaj sprawdzają się idealnie. Zwykle preferuję suplementy w proszku, ale w tym przypadku łatwo sypnąć za dużo, a tego nie chcemy, więc raczej nie polecam formy sproszkowanej, szczególnie osobom niedoświadczonym.
Natomiast w przypadku spożycia kofeiny w trakcie trwania zawodów, np. podczas długodystansowego biegu, najwygodniejszą formą będzie suplement w płynie lub żelu.
Zawartość kofeiny w wybranych produktach spożywczych
Jeśli chodzi o kofeinę to ciekawa jest jej zawartość w wybranych produktach spożywczych. Poniżej podaję skróconą listę. W przypadku kawy i herbaty podane są przybliżone wartości po 5 minutach parzenia.
Kawa mielona z 2 łyżeczek – ok. 80 mg (w zależności od marki 60-110 mg)
Kawa rozpuszczalna z 2 łyżeczek – ok. 120 mg (105-140 mg)
Czarna herbata ekspresowa (torebka 2 g) – ok. 40 mg (20-50 mg)
Czarna herbata liściasta (łyżeczka 2,3 g) – ok. 33 mg
Zielona herbata ekspresowa (torebka 2 g) – ok. 30 mg (11-50 mg)
Zielona herbata liściasta (łyżeczka 2,3 g) – ok. 33 mg (20-50 mg)
Coca-Cola (puszka 250 ml) – 24 mg
Pepsi (puszka 250 ml) – 25 mg
Napoje energetyczne (puszka 250 ml) – 80 mg
Czekolada mleczna 100 g – ok. 20 mg
Czekolada gorzka 100 g – ok. 66 mg (50-85)
Tak jak wspomniałem wcześniej – zawartość kofeiny w naparze kawy czy herbaty zależy od kilku czynników – od rodzaju (np. kawa robusta ma więcej kofeiny od arabici), ale też stopnia rozdrobnienia (kofeina szybciej przechodzi do naparu z drobniej zmielonego surowca) i długości parzenia (dłużej = więcej kofeiny w naparze). Oczywiście różnice zachodzą też pomiędzy różnymi producentami, markami, a nawet partiami tych samych produktów.
Jeśli chodzi o suplementy diety to producenci wskazują zalecaną dawkę i jej skład. Najczęściej w zalecanej przez producenta dawce jest ok. 200 mg kofeiny, co dla mojego organizmu jest już wartością przesadną. Polecam dokładne przeczytanie etykiety suplementu przed pierwszym użyciem. Być może lepiej będzie dostosować dawkę pod siebie (np. wziąć ¾ zamiast zalecanej 1 miarki).
Trzeba mieć też na uwadze, że suplementy przedtreningowe i spalacze tłuszczu, zwykle mają obok kofeiny również inne stymulanty. Przy okazji w tym miejscu chciałbym uczulić na produkty „spod lady”, czy produkty dostępne online z rynku poza UE (najczęściej amerykańskiego). Często zawierają one w swoim składzie bardzo mocne stymulanty, takie jak geranium czy johimbina. Są one bardzo skuteczne, ale stanowią zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia i znajdują się na liście substancji zakazanych WADA (Światowa Organizacja Antydopingowa).
Kofeina – skutki uboczne i bezpieczeństwo stosowania
Pomimo wszystkich zalet suplementacji kofeiny trzeba się liczyć z możliwością wystąpienia negatywnych efektów. Skutki uboczne wiążą się zwykle z jej nadmiernym spożyciem. Co więcej, czysta lub wysoce skoncentrowana kofeina może być potencjalnie śmiertelna. Odnotowano przypadek śmiertelny po podaniu pojedynczej dawki 3g (około 15 razy większej od zalecanej).
Inne skutki uboczne obejmują znaczne zwiększenie częstotliwości skurczów serca, upośledzenie lub zmiany w zakresie kontroli motorycznej i techniki oraz niepokój lub nadmierne pobudzenie. Jeśli chodzi o kofeinę w produktach spożywczych to międzynarodowe agencje ds. zdrowia uważają ją za bezpieczny związek do spożycia przez dorosłych, zwłaszcza gdy spożywane są niskie lub umiarkowane dawki i jest to (z wyjątkiem kobiet w ciąży):
- ≤400 mg/dzień ze wszystkich źródeł
- ≤200mg jednorazowo
Stosowanie kofeiny przez dzieci niesie ze sobą większe ryzyko, a dzieciom <18 lat zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do <2,5 mg/kg masy ciała/dzień
Przeliczmy to wszystko na przykład z modelowym sportowcem, ważącym 80 kg. Załóżmy, że przyjmuje on przed treningiem 240 mg kofeiny i w takim wypadku w ciągu dnia może sobie jeszcze pozwolić maksymalnie na jedną kawę rozpuszczalną z 2 łyżeczek i jedną czarną herbatę, co da nam łącznie ok. 400 mg kofeiny.
Kofeina a sen
Kofeina może wpływać na jakość snu i utrudniać zasypianie, nawet przy niskim poziomie spożycia. To może zakłócać zdolności sportowca do regeneracji między sesjami treningowymi, czy wielodniowymi zawodami. Biorąc pod uwagę, że okres półtrwania kofeiny wynosi około 5 godzin (po tym czasie stężenie kofeiny we krwi spada o połowę), należy wziąć pod uwagę czas przyjmowania kofeiny w stosunku do potrzeby snu.
W praktyce rzeczywiście jest to bardzo ważne i potwierdzam powyższe z autopsji. Zwykle chodzę spać około 22-23 i kofeinę przyjmuję najpóźniej około godziny 17:00 – wtedy jest ok. Natomiast zdarzyło mi się wypić nawet słabą kawę (z 1 płaskiej łyżeczki, więc dawka kofeiny była symboliczna – maksymalnie 50 mg) około godziny 19:00, po czym nie mogłem zasnąć. Kończyło się na przekręcaniu w łóżku z boku na bok, natłoku myśli i wychodzeniu do łazienki za potrzebą. Zasypiałem dopiero około północy, czyli mogłem męczyć się z zaśnięciem nawet 2 godziny.
Ciekawostka
Historycznie kofeina znajdowała się na liście substancji zabronionych Światowej Agencji Antydopingowej, z której została usunięta w 2004 roku. Nieoficjalnie mówi się, że na tę listę trafiają substancje, które są zbyt skuteczne żeby były dozwolone (niech to będzie potwierdzenie jej działania) i przy tym zwykle stanowią zagrożenie dla zdrowia. Na szczęście liczne badania potwierdziły skuteczność i bezpieczeństwo spożywania kofeiny, dzięki czemu dzisiaj możemy ją spokojnie suplementować w sporcie. Pamiętając o bezpiecznych dawkach, możemy efektywnie wspierać swoje wyniki w różnych dyscyplinach sportowych, a przy tym unikać skutków ubocznych. Stare przysłowie „co za dużo to nie zdrowo” wpisuje się tutaj idealnie.
Podsumowanie
Zdecydowanie warto suplementować kofeinę, może być ona bardzo skuteczna, zarówno w diecie profesjonalnych sportowców, jak i amatorów. Kofeina poprawia nastrój, koncentrację, zdolności podejmowania decyzji, funkcje poznawcze, zwiększa częstotliwość skurczów serca i zmniejsza subiektywne odczuwanie zmęczenia.
Zalecana dawka wynosi od 2 do 3 mg na kilogram masy ciała. Wyższe dawki mogą powodować wystąpienie skutków ubocznych – upośledzenie lub zmiany w zakresie kontroli motorycznej i techniki oraz niepokój lub nadmierne pobudzenie. Pamiętajmy, aby w ciągu dnia najlepiej nie przyjmować więcej niż 400 mg kofeiny.
Forma podania nie jest zbyt istotna – ważne, aby dawka się zgadzała, ale liczy się też komfort, dlatego osobiście preferuję kofeinę w kapsułkach, które wystarczy przełknąć wraz z wodą. Czas podania może być różny w zależności od indywidualnych preferencji oraz reakcji organizmu na kofeinę. Działanie kofeiny może być odczuwalne już po 15-45 minutach. W zależności od dyscypliny sportowej, można ją przyjąć jeszcze przed rozgrzewką, w trakcie treningu/zawodów, lub w momencie wystąpienia pierwszych objawów zmęczenia. Warto mieć opracowany własny protokół suplementacji kofeiny, aby nie eksperymentować np. podczas ważnych zawodów.
W kolejnych wpisach będę kontynuował cykl najlepszych suplementów dla sportowców.
Źródła:
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#caffeine
https://www.ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2009/bromatologia_3_2009/BR3%20s.%200776-0781.pdf