Najlepsze suplementy diety dla sportowców - kreatyna

Spis treści

Czym jest kreatyna i gdzie występuje

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) jest jednym z najczęściej stosowanych i prawdopodobnie najskuteczniejszym dozwolonym środkiem anabolicznym w sporcie. Jest substancją naturalnie występującą w komórkach mięśniowych człowieka oraz syntetyzowaną endogennie (około 1 g/dzień). Przeciętnie około 1 g kreatyny przyjmowany jest wraz z dietą – jest silnie skoncentrowana w mięśniach zwierzęcych (np. mięsie i rybach). Oczywiście wraz z większym spożyciem białka zwierzęcego wzrośnie spożycie kreatyny z diety. Jej zawartość w wybranych produktach przedstawia poniższa tabela.

Produkt	Zawartość kreatyny/100 g produktu
Śledź	0,89 – 1,8 g
Wołowina	0,67 – 1,11 g
Łosoś	0,67 – 1,11 g
Wieprzowina	0,67 – 1,11 g
Mleko	0,02 g

Tabela 1. Zawartość kreatyny w wybranych produktach spożywczych.

Zawartość kreatyny w organizmie człowieka wynosi ok 120-140 g. Magazynowana jest głównie w mięśniach szkieletowych (95-98%), gdzie występuje w postaci wolnej (tj. kreatyny, ok. 30-40%) i ufosforylowanej (tj. fosfokreatyny, ok. 60-75%). Poziom kreatyny w mięśniach i krwi jest obniżony u wegetarian, którzy spożywają jej niewiele z diety. Kreatyna i fosfokreatyna dostarczają energii potrzebnej do krótkich, intensywnych ćwiczeń. Chociaż tempo produkcji energii z kreatyny mięśniowej jest bardzo wysokie, pojemność jej magazynowania jest bardzo ograniczona. W mięśniach szkieletowych jest wystarczająco dużo kreatyny, aby wytrzymać około 8 do 10 sekund maksymalnego wysiłku. Monohydrat kreatyny to suplement diety, który przyjmowany zgodnie z aktualnymi wytycznymi może zwiększać stężenie kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach szkieletowych, a w konsekwencji poprawiać wyniki podczas intensywnych ćwiczeń.

Monohydrat kreatyny vs inne formy kreatyny – która najlepsza?

Istnieje wiele form kreatyny, np.: monohydrat, jabłczan, chlorowodorek, cytrynian, chelat magnezowy, ester etylowy, stacki kreatynowe (kilka form w jednym preparacie).

Najlepiej przebadany i najczęściej wybierany jest monohydrat kreatyny, który przy okazji jest najtańszy. Według badań jego wchłanialność to ponad 99%, podczas gdy alternatywne formy kreatyny (np. ester etylowy kreatyny), które reklamują „lepszą absorpcję” nie mają danych potwierdzających takie twierdzenia. Zresztą nawet jeśli byłyby one faktycznie lepiej absorbowane, to czy warto przepłacać za dziesiąte, czy setne części procenta? Moim zdaniem nie warto. Poza tym około 99% danych dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności tego suplementu jest dostępnych dla monohydratu kreatyny. Nie ma naukowego powodu, aby przyjmować inny suplement kreatyny niż monohydrat, ale jeśli ktoś wierzy w marketing to ma wybór i może zapłacić więcej za produkt, który prawdopodobnie wcale nie będzie lepszy.

Ponadto, jeśli chodzi o zawartość czystej kreatyny to największa jest właśnie w monohydracie, więc decydując się na inną formę będziemy musieli przyjmować wyższe dawki suplementu. Największy interes w tym ma producent, ponieważ szybciej będziemy zmuszeni do zakupu nowego opakowania, które dodatkowo będzie droższe od monohydratu kreatyny. Poniżej tabela z zawartością czystej kreatyny w poszczególnych formach chemicznych:

Forma chemiczna	Zawartość czystej kreatyny
Monohydrat	87.9%
Ester etylowy kreatyny	82.4%
Jabłczan kreatyny (TCM 3:1)	74.7%
Metylowy ester kreatyny HCl	72.2%
Cytrynian kreatyny (3:1)	66.0%
Jabłczan kreatyny (2:1)	66.0%
Pirogronian kreatyny	60.0%
Amino maślan kreatyny	56.2%
Alfa-ketoglutaran kreatyny	53.8%
Fosforan sodowy kreatyny	51.4%
Taurynian kreatyny	51.4%
Piroglutaminian kreatyny	50.6%
Ketoizokapronian kreatyny	50.4%
Orotan kreatyny (3:1)	45.8%
Karnitynian kreatyny	44.9%
Dekanian kreatyny	43.4%
Glukonian kreatyny	40.2%

Tabela 2. Zawartość czystej kreatyny w zależności od formy chemicznej.

Jak wygląda monohydrat kreatyny?

Monohydrat kreatyny to najczęściej biały proszek, który można spożywać po zmieszaniu go z płynem lub pokarmem. Producenci wychodzą naprzeciw klientom i oferują kreatyny w różnych smakach, które zwykle mają w swoim składzie dodatek barwnika, więc biały proszek nie jest regułą.

Osobiście spożywam monohydrat kreatyny bezpośrednio, czyli biorę miarkę kreatyny do ust i przepijam wodą. Hardcorowi wyjadacze siłowni robią tak od dziesiątek lat, więc nauczyłem się biorąc przykład od nich. Poza tym, tak całkiem na serio – Australijski Instytut Sportu podaje na swojej stronie, że kreatyna w postaci płynnej szybko rozkłada się do kreatyniny, więc w przypadku rozrobienia jej w płynie, należy spożywać ją natychmiast po zmieszaniu. Jest to też argument za wygodnym przyjęciem miarki do ust i przepicie wodą.

Alternatywy – tabletki rozpuszczalne, kapsułki i inne

Oczywiście na rynku oprócz proszku znajdziemy też inne propozycje, np. tabletki rozpuszczalne, kapsułki, a nawet batony i inne wymysły. Kapsułki mogą być dla niektórych osób wygodną alternatywą – jest to po prostu kreatyna w proszku zamknięta w rozpuszczalnej kapsułce, którą połykamy przepijając wodą. Jednakże kapsułki również wypadają drożej w porównaniu do formy w proszku, a dla mnie osobiście połykanie 4 czy 5 kapsułek jest po prostu mało komfortowe. Warto wiedzieć, że jest kilka opcji i każdy może sam wybrać jedną z nich, pod swoje osobiste preferencje.

Czy kreatyna jest bezpieczna, jakie są potencjalne skutki uboczne przyjmowania?

Nie ma dowodów na systematyczne poważne działania niepożądane związane z suplementacją monohydratu kreatyny. Istnieją jednak pewne efekty suplementacji kreatyną, które wymagają dyskusji, w tym nagły przyrost masy ciała i zaburzenia przewodu pokarmowego.

Szybki przyrost masy ciała

Wraz z wprowadzeniem suplementacji kreatyną zwiększa się magazynowanie kreatyny mięśniowej, co również związane jest z przyrostem masy ciała/zwiększoną ilością wody w organizmie. Jednak w przypadku suplementów kreatyny ten wzrost masy ciała utrzymuje się tak długo, jak długo poziom kreatyny w mięśniach pozostaje podwyższony. Po zaprzestaniu suplementacji kreatyną poziom kreatyny w mięśniach, a następnie masa ciała, powoli spada do normy w ciągu 4 do 6 tygodni.

Chociaż w większości przypadków będzie to maksymalnie dodatkowe ok. 1-2 kg, może to być problematyczne dla sportowców próbujących „robić wagę” na zawody.

Suplementacja kreatyną zapewnia korzyści metaboliczne, ale może stanowić wadę biomechaniczną dla niektórych sportowców. Teoretycznie suplementacja kreatyną może mieć negatywny wpływ na sporty wspomagane masą ciała (np. bieganie). Wydaje się, że obawy te są bezpodstawne, ponieważ badania wykazały poprawę wyników w bieganiu i pływaniu, ale przyrost masy ciała w niektórych sportach, takich jak skok o tyczce, teoretycznie może stanowić wyzwanie.

Zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego

Niektóre osoby mogą odczuwać łagodne, tymczasowe zaburzenia żołądkowo-jelitowe podczas suplementacji. Jednakże to zaburzenie nie jest szeroko opisywane w literaturze i ciężko o jednoznaczne dowody potwierdzające tę tezę.

Unikanie fazy ładowania, przyjmowanie kreatyny z posiłkami, unikanie przyjmowania kreatyny w tym samym czasie, co pokarmy bogate w błonnik lub suplementy, o których wiadomo, że zwiększają zaburzenia przewodu pokarmowego (np. wodorowęglan sodu) to kilka wskazówek praktycznych, które warto zastosować, aby uniknąć zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Ponadto jak w przypadku każdego suplementu diety, eksperymenty należy przeprowadzać poza sezonem.

Suplementacja kreatyną, zalecane dawki, ładownie kreatyną

Suplementację kreatyną możemy podzielić na dwie szkoły. Jedna z nich to suplementacja z uwzględnieniem tzw. fazy ładowania, a druga z jej pominięciem.

Faza ładownia

Faza ładowania ma za zadanie szybkie zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach. Badania dowodzą, że w tym celu wystarczy spożywać około 5 gramów monohydratu kreatyny, 4 razy dziennie, przez około 5 dni. W praktyce daje nam to 20 g monohydratu kreatyny/dzień z rozbiciem na 4 dawki po 5 g, podawane najczęściej wraz z posiłkiem. Dokładniejsze sugerowane dawkowanie, w oparciu o masę ciała wynosi około 0,3 g kreatyny/kg masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 80kg byłoby to 24 g podzielone na 4 dawki po 6 g. Osobiście wolę zawsze dawkowanie z przeliczeniem na masę ciała, bo w takim przypadku są spore różnice, szczególnie jeśli porównamy wartości zalecane dla kobiety o masie 60 kg, do wartości zalecanych dla potężnego mężczyzny ważącego 100 kg.

Faza ładownia trwa 5 dni, następnie z każdym kolejnym dniem przyjmujemy już tylko raz dziennie dawkę podtrzymującą – jest to od 3 do 5 g kreatyny. Inne źródła podają 0,03 g kreatyny na kg masy ciała, a więc przy masie ciała 80 kg wychodzi nam 2,4 g kreatyny.

Suplementacja z pominięciem fazy ładowania

Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie chcemy przechodzić przez fazę ładowania to równie dobrze możemy ją pominąć i od samego początku suplementacji przyjmujemy wtedy dawkę podtrzymującą, czyli od 3 do 5 g kreatyny na dzień (lub według innych źródeł 0,03g kreatyny na kg masy ciała). W ten sposób nasycenie kreatyną w mięśniach nastąpi w ciągu około 4 tygodni.

Czy jest sens robić cykle kreatynowe?

Nie ma potrzeby robić cyklów suplementacji kreatyną, co więcej – w najnowszych badaniach nawet nie wspomina się o takiej praktyce.

Jeszcze kilkanaście lat temu kreatynę bardzo często podawano cyklicznie. Przykładowo, suplementacja kreatyną trwała przez okres około 8-10 tygodni, a następnie należało zrobić przerwę o przybliżonej długości. Jaki to miało mieć cel? Zastanawiano się przede wszystkim nad bezpieczeństwem przyjmowania kreatyny i znane było przeświadczenie, że kreatyna obciąża nerki. Poza tym przyjmowano wtedy dwukrotnie większą dawkę, która rzekomo miała wzmocnić działanie kreatyny. Po zakończeniu cyklu robiło się przerwę, która przede wszystkim miała dać „odpocząć” naszym nerkom. Ponadto twierdzono, że taka przerwa powoduje „odzwyczajenie się” organizmu od tego suplementu, dzięki czemu suplementacja kreatyny w cyklach miała przynosić dużo lepsze efekty.

Dziś już wiemy, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna, dlatego najnowsze źródła zalecają stałą suplementację. Przypomnijmy sobie też kwestię ładowania kreatyną. Suplementacja w cyklach powodowała konieczność ponownego ładowania po okresie, w którym nie przyjmowano kreatyny. Także w ten sposób, przez co najmniej kilka tygodni osoba trenująca w ogóle nie suplementowała kreatyny, a ponadto potrzebowała poświęcić kilka dni na ładowanie w kolejnym cyklu – takim sposobem przez spory okres nie korzystała z pełnego potencjału suplementacji kreatyną.

Warto wiedzieć o tych dawnych sposobach suplementacji, ponieważ nadal można usłyszeć w rozmowach na siłowni o cyklach kreatynowych. Jestem zdania, że lepiej zastosować wiedzę z aktualnych badań, niż tą przekazywaną w osiedlowych siłowniach 🙂

Kreatyna – przyjmować przed czy po treningu?

Jest to dowolne. Nie ma wielu danych wykazujących, że przyjmowanie kreatyny po wysiłku fizycznym jest bardziej skuteczne niż przyjmowanie jej przed wysiłkiem. Suplementacja kreatyną podczas posiłku powysiłkowego jest rozsądną radą, która może pomóc wyrobić nawyk prawidłowego odżywiania się po wysiłku fizycznym.

Często odnoszę się do podejścia według „starej szkoły” i w tej kwestii często praktykowane było przyjęcie dwóch dawek kreatyny – jedna przed, a druga po treningu. W świecie aktualnych danych nie ma takiej potrzeby.

Wychwyt kreatyny przez mięśnie odbywa się za pośrednictwem insuliny

Wychwyt kreatyny przez mięsnie odbywa się za pośrednictwem insuliny, więc chcąc uzyskać większy wzrost poziomu kreatyny w mięśniach warto spożywać ją wraz z posiłkiem, który spowoduje wysoki wzrost poziomu insuliny we krwi. Wczesne badania wykorzystywały do tego celu duże ilości cukrów prostych i stąd wzięła się znana praktyka podania kreatyny wraz z szybko-przyswajalnymi węglowodanami, np. z odżywką węglowodanową typu carbo lub dekstrozą. Późniejsze badania potwierdziły, że ten sam efekt można było uzyskać przyjmując kreatynę po posiłku, który zawierał zarówno białko (w badaniu 50 g), jak i węglowodany (również 50 g).

Przekładając badanie na realia – w praktyce możemy spokojnie spożywać kreatynę po spożyciu zbilansowanego posiłku. Przykładowo, w dniu treningu przyjmujemy kreatynę tuż po posiłku potreningowym, a w dni wolne od wysiłku możemy ją spożyć zaraz po dowolnym posiłku.

Kreatyna – korzyści z suplementacji potwierdzone badaniami

Poprawa wyników treningu oporowego

Konsekwentnie stwierdza się, że suplementacja kreatyną w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi poprawia wyniki treningu oporowego, takie jak siła mięśni, wytrzymałość i hipertrofia mięśni. W praktyce przełoży się to na zwiększenie całkowitej objętości podnoszonych ciężarów, zwiększenie liczby powtórzeń na danym ciężarze, zwiększenie siły i beztłuszczowej masy ciała.

Poprawa wydajności podczas krótkich i intensywnych ćwiczeń

Suplementacja kreatyną poprawia wydajność krótkich (zwykle <30 s) ćwiczeń o wysokiej intensywności. Są to wspólne cechy wielu sportów, wskazujące że suplementacja kreatyną może poprawić wyniki sportowe w szerokim zakresie sportów i aktywności. Maksymalna wydajność jest również zwiększona, gdy sprinty są uwzględniane podczas i/lub na końcu ćwiczeń wytrzymałościowych.

Bezpośredni wpływ na mięśnie

Suplementacja kreatyną ma wieloraki bezpośredni wpływ na mięśnie (np. wzrost poziomu glikogenu, resynteza fosfokreatyny, ekspresja czynnika wzrostu, liczba komórek satelitarnych, nawodnienie komórkowe, itp.), które mogą pośrednio korzystnie wpłynąć na wyniki sportowe, adaptację do treningu fizycznego lub wydajność mięśniową w wielu różnych grupach pacjentów.

Możliwa poprawa regeneracji po okresach atrofii i urazach

Istnieją pewne przesłanki, że suplementacja kreatyną może poprawić regenerację po okresach atrofii, takich jak rekonwalescencja po urazie. Ekstremalnie niski poziom aktywności fizycznej (np. podczas unieruchomienia) skutkuje zmniejszeniem kreatyny mięśniowej, siły, wytrzymałości i masy mięśniowej, a także wieloma innymi niekorzystnymi zmianami, podczas gdy suplementacja kreatyną osłabia lub odwraca te ubytki.

Ciekawostka – kreatyna ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu

Niewielka ilość kreatyny jest obecna w mózgu, gdzie jest również wykorzystywana do wspomagania produkcji energii. Stężenie kreatyny w mózgu można zwiększyć poprzez suplementację monohydratu kreatyny, aczkolwiek w mniejszym stopniu niż wzrost obserwowany w mięśniach szkieletowych. Korzyści płynące z suplementacji kreatyną dla zdrowia mózgu obejmują poprawę przetwarzania poznawczego i potencjalnie zmniejszone uszkodzenia oraz lepszą regenerację po łagodnym urazowym uszkodzeniu mózgu.

Kreatyna a wegetarianizm i weganizm

Osoby z najniższym poziomem kreatyny w mięśniach (np. wegetarianie, weganie) mają największy potencjał wzrostu odpowiedzi na suplementację. Większość naturalnych źródeł kreatyny to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, ryby, czy też czerwone mięso. Jednakże suplementy kreatyny najczęściej wytwarzane są syntetycznie, więc sama kreatyna nie powinna być problemem, ale warto zwrócić uwagę, czy np. otoczka kapsułki nie jest z żelatyny. Ponadto niektóre firmy oferują wegańskie kreatyny, które są co prawda droższe, ale gwarantują brak składników zwierzęcych.

Podsumowanie

Kreatyna to sprawdzony i bezpieczny suplement dla sportowców. Poprawia siłę, wytrzymałość i hipertrofię mięśni oraz wydajność krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności (również jeśli mają one miejsce w treningu wytrzymałościowym). Ma zastosowanie w różnych dyscyplinach sportu. Zalecana dawka podtrzymująca to od 3 do 5 g kreatyny dziennie lub według innych źródeł – 0,03 g na kilogram masy ciała. Suplementację można rozpocząć fazą ładowania, przyjmując 5 g kreatyny, 4 razy dziennie przez 5 dni. Fazę ładowania można też pominąć i od początku suplementować dawkę podtrzymującą – pełne nasycenie mięśni kreatyną nastąpi po około 4 tygodniach.

Potencjalne skutki uboczne nie zostały jednoznacznie potwierdzone badaniami, ale warto mieć na uwadze możliwe wystąpienie dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Ponadto nagły przyrost masy ciała może być niekorzystny dla sportowców próbujących zbić wagę lub w przypadku niektórych dyscyplin, w których zwiększona masa ciała może wpłynąć niekorzystnie na wyniki.

Źródła:

W odpowiedzi na “Najlepsze suplementy diety dla sportowców – kreatyna”

[…] i wymagać znacznych nakładów finansowych (kilkukrotnie droższa suplementacja w porównaniu do kreatyny) Dlatego sportowiec powinien mieć pewność, że stosuje rozsądny protokół suplementacji i […]